产后恢复全攻略


来源:本站 发布时间:2016-05-30 11:20:53 浏览量:

         产后的恢复和塑形是每个生完孩子女人的必修课。不得不承认的是,这是一项非常庞大的工程,如何能做到从身体健康和身形塑造两方面同时恢复到孕前水平?下面将为您详细解答。

最佳恢复时间篇

         学会把握身体各处的产后最佳恢复时间,恢复效果会更加明显哦。

    研究表明,产后半年是恢复体形的最佳时间,一旦过了这个时期,减肥成功的难度就比较大。除此之外,骨盆和阴道大概在产后两周就开始恢复,妊娠纹在产后半年到1年恢复。特别要注意的是,产后恢复不仅仅是形体方面的塑造,还包括除乳腺以外的身体各项器官的恢复。

1、子宫恢复需6-8周

          子宫的恢复包括体肌纤维缩复和内膜再生。子宫在分娩后的每天都会有所下降,约2周左右,子宫就下降到骨盆内;约6周左右,子宫就可以恢复到孕前大小。

2、阴道在产后6周甚至更长时间才能恢复正常

        产后2到3天后,外阴的水肿现象就会消退,如果有侧切或轻度撕裂的伤口,3到5天内便会愈合。阴道的扩大和松弛等症状,在分娩后2到3周即可开始恢复。

3、体形在产后6周甚至更长的时间才能恢复正常

        产后发胖是很多生过孩子女人的苦恼。在此建议您,不要急于进行产后的恢复训练,等到大概6周左右,经医生检查,确保身体正常之后,才可以做一些腹压的运动。其它一些简单的运动,比如活动上下肢,如果身体恢复情况较好,那产后2到3天就可以开始了。特别要提醒地是,产后坚持母乳喂养,是瘦身的最好方法之一,因为乳汁的分泌可以消耗体内的热能。

孕前准备篇

    产后恢复难道还跟孕前诸事有关?

         没错,产后恢复能否顺利和成效如何,不光靠产后努力,还要看产前的很多方面。所以要做全面准备,身体恢复从产前就要开始啦!

1、孕前体重你增了多少?

      为了补充营养,吃多吃好是孕妇的必修课。但你知道吗,怀孕时体重增长的多少也是有一定标准的。总的来说,孕前本人越胖,怀孕整个过程增加的体重应该越少。具体标准大致可以分为以下四种情况(源自美国妇产科学会):体重偏轻者增13-18公斤、体重正常者增12-16斤、体重超重者增7-11公斤、肥胖者增7公斤左右。还有另一种标准可以参考(源自我国),即孕28周前,每周增长约0.4公斤,孕28周后,每周增长约0.5公斤,整个孕期总计约17公斤。

    以此标准为参照,一般情况下,孕前增重在标准范围内的,产后6到8个月通过正常的饮食控制和锻炼就可以恢复到正常状态。而增重超标的,可能要花费一两年甚至更长的时间才能恢复,除此之外,过度肥胖还可能带来妊高症和妊娠期糖尿病等疾病。

    所以还处于孕前状态的各位准妈妈,从现在开始就要注意自己的体重了,千万不要因为怀孕放纵自己无限制地胖下去!

2、你坚持运动了吗?

         产前运动不但有利于孕妇的身体健康和胎儿的正常发育,而且还能为产后恢复打基础!因为在怀孕时,坚持锻炼的孕妇,不仅可以在产后加速瘦身,其各项器官也能更快地恢复,同时不会面临在怀孕至9个多月时身体不堪重负的窘境。

    所以坚持锻炼吧。首先,散步是最推荐的锻炼方式,因为它简单有效,你可以从最初的5到10分钟开始,循序渐进。其次,呼吸,抬腿,缩肛都是你随时随地可以进行的简单锻炼。如果身体等各方面条件允许的话,游泳也是一个不错的运动。但要注意的是,运动非一朝一夕之功,千万不能急于求成,应根据自己的实际情况合理安排。

产后运动篇

1、注意事项

    前6周,应该做一些简单的关节运动,不要做趴着、跪着的姿势,避免乳房硬结。运动时,不要做类似跳跃这种关节负荷量大的运动,因为母乳喂养会导致产妇关节松弛,所以应该注意保护关节。同时,无论你是顺产还是剖腹产,在做收腹运动时,一定注意不能用力过度,避免拉伤伤口。

   此外,饭后1小时才可以运动,运动时要及时补充水分,不能憋尿。如果运动中出现恶露等情况,要立刻停下休息。

2、产后瑜伽效果明显

    除了简单的运动,产后瑜伽是恢复体形的不错选择。练习时,通过瑜伽体位、呼吸和冥想的配合,可以达到帮助子宫恢复位置、滋养生殖器官、增强体能等目的。通过对不同部位的练习,可以有效消除堆积的脂肪,改善身形,恢复体态。

生活习惯篇

1、饮食减肥要循序渐进

          大约6周后,就可以开始调整饮食,逐渐开始少吃,尤其是不再母乳喂养的产妇,可以比平时少吃点。但特别注意地是,千万不能直接节食,应必须保证每天基本的能量所需,选择一些低脂高纤维的食物,还有新鲜的水果。像饮料饼干这类食物,应尽量避免。

2、产后也可以睡出美人

    产后睡得好,不仅能帮助身体各项机能加速恢复,还能帮助瘦身。因为良好的睡眠可以帮助调节产妇体内的雌孕激素。这样看来,无论何时,拥有好的睡眠质量都是一件非常重要的事。

误区篇

    很多错误的观念会严重影响产后的身体恢复,如果你也有以下观念,一定要立刻改正哦。

1、产后马上做运动

    产后运动是必须的,但不是立刻。一般来说,顺产在4到6周之后、剖腹产在6到8周之后,才可以开始运动。

2、贫血、便秘仍减肥

    如果你在生产时失血过多,或是产后出现肠胃失调症状引起便秘,那你应该停止瘦身。贫血的应多吃含铁丰富的食物补血,便秘的应多喝水、多吃蔬菜水果等富含植物纤维的食物。

3、哺乳期瘦身

         如果你是母乳喂养,那就不要过于节食,因为这样会影响到乳汁的品质。之前已经提到过了,母乳喂养是很好的消耗体内热量的方法。不过等到6个月之后,即使你依旧母乳喂养,也可以进行一定的瘦身运动。

产后禁令篇

    忌久站久坐、长时间弯腰;

    忌剧烈运动、干重活;

    忌过早穿高跟鞋;

    忌在8周前性生活;

























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